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Affiner sa silhouette sans perdre de muscle : guide pratique pour les endomorphes

Objectif : Passer d’un morphotype endomorphe (naturellement musclé mais avec une tendance à stocker du gras) à un morphotype mésomorphe (plus musclé et affiné).

Stratégie globale : Combiner un programme d’exercices physiques axé sur l’endurance et une alimentation « sèche » pour maximiser la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire.

Exercices physiques :

  • Durée : Séances longues privilégiant l’endurance.
  • Intensité : Modérée, sans aller à la puissance maximale.
  • Types d’exercices :
    • Machines d’électrostimulation (Justfit, Miha-Bodytech) pour décupler les efforts et maintenir le cardio à la fréquence idéale pour brûler les graisses.
    • Exercices de musculation avec charges modérées et répétitions élevées.
    • Cardio training à rythme modéré (marche rapide, vélo, natation).
  • Repos : Limiter le temps de repos entre les séries.
  • Fréquence : Entraînement régulier, idéalement 3 à 4 fois par semaine.

Alimentation :

  • Répartition des macronutriments :
    • 30% de glucides de bonne qualité (privilégier les glucides complexes)
    • 35% de protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs, etc.)
    • 35% de graisses non saturées (avocat, huile d’olive, etc.)
  • Principes clés :
    • Diminuer l’apport global en glucides.
    • Privilégier les glucides de bonne qualité aux moments opportuns (petit déjeuner, avant et après l’entraînement).
    • Supprimer les glucides simples (pain blanc, sucres ajoutés, aliments transformés).
    • Limiter les graisses saturées.
    • Consommer des protéines maigres à chaque repas.
    • Favoriser les légumes et les fruits.
    • Boire beaucoup d’eau.
  • Repas : 5 petits repas par jour pour maintenir un métabolisme actif.

Conseils importants :

  • Suivi personnalisé : Consulter un coach sportif et un diététicien-nutritionniste pour concevoir un programme adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.
  • Diversité : Variez vos exercices et votre alimentation pour éviter la lassitude et maintenir votre motivation.
  • Écoute de votre corps : Respectez vos limites et adaptez le programme en fonction de vos sensations.
  • Patience : La transformation physique prend du temps, soyez persévérant et patient.

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